Door de uitpuilende buik en zijkanten hebben niet alleen vrouwen, maar ook mannen vaak complexen. Dit probleem is eenvoudig op te lossen! Goed georganiseerde thuistrainingen (als je niet naar de sportschool kunt) en een uitgebalanceerde dagelijkse voeding zullen je helpen om dichter bij de droom van een platte buik te komen!
Fitness voor de buik in de kortst mogelijke tijd stelt u in staat om probleemgebieden aan te pakken in slechts tien oefeningen. Populaire trainer Gay Gasper heeft een reeks oefeningen ontwikkeld die zich richt op zowel de rectus- en schuine spieren van de buik, als de spieren van de rug. De belasting is geselecteerd voor vrouwen van 40 jaar en ouder, voor wie slappe buik en zijkanten een heel probleem zijn. Deze techniek is echter geweldig voor een persoon van elk geslacht en elke leeftijd.
Laten we eens nader bekijken welke maatregelen moeten worden genomen om van een slappe buik en uitstekende zijkanten af te komen, en mooie smakelijke vormen te vinden.
Fitness voor de buik en zijkanten thuis
De bijzonderheid van het complex is dat 10 oefeningen in een bepaalde volgorde moeten worden gedaan. Door het te volgen, bereik je het beste effect in de kortste tijd. De moeilijkheidsgraad van de lessen is zelfs geschikt voor beginners en de techniek vereist geen speciale uitrusting. Het is voldoende om alleen comfortabele sportkleding en een mat te hebben.
Gay Gasper raadt iedereen die traint volgens haar methodiek aan om cardio-elementen (aerobics, dansen, hardlopen) toe te voegen aan krachtoefeningen voor de buik en zijkanten, en ook te beginnen met een uitgebalanceerd dieet.
Door krachttraining wordt de pers gevormd en zwaaien de spieren op de rug, maar die worden verborgen onder een laag vet. Alleen dankzij een reeks maatregelen kun je effectief lichaamsvet kwijtraken en uiteindelijk de eigenaar worden van de gewenste vorm!
Onthoud dat een warming-up een essentieel onderdeel is van je training. Het kan beenzwaaien, lichaamswendingen, voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse buigingen omvatten. Beginnen met oefeningen zonder warming-up is niet het beste idee, omdat het risico op het scheuren van banden of spieren toeneemt.
Thuisfitness: buikspieroefeningen
De volgende 10 oefeningen spannen een slappe buik effectief aan:
1. Klassieke crunches
Werk goed aan de belangrijkste buikspieren en taille. Het belangrijkste is om de draaitechniek te volgen voor het beste effect.
I. p. : ga op de grond liggen, buig je knieën en leg je handen achter je hoofd.
Beschrijving: Til het lichaam samen met de schouderbladen iets op. De spieren van de pers zijn gespannen, probeer de ribben een beetje naar de priesters te duwen. Terwijl je draait, in een verhoogde positie, vergrendel je gedurende 2 tellen, adem uit en keer terug naar SP. Voer de oefening 10 keer uit, dan - een korte pauze en opnieuw - 10 herhalingen.
2. Train de spieren van de onderste pers door de benen op te tillen.
I. p. : ga op de grond liggen, hef je benen op, buig door de knieën in een hoek van 90 graden.
Beschrijving: armen naar de zijkanten van het lichaam, begin de kont een paar cm van het vloeroppervlak op te tillen. Het is niet toegestaan om de hellingshoek van de benen te veranderen. Je fixeert een paar seconden in deze positie en keert terug naar de I. P. Herhaal 20 keer: eerst 10, dan rust, doe dan de resterende 10. Zorg ervoor dat het hele lichaam tegen de grond wordt gedrukt.
3. De eerste en tweede oefening in het complex (oefenen van de onderste en bovenste pers)
Hef je benen op, zoals aangegeven in de 2e oefening. Begin je heupen en borst naar elkaar toe te strekken, waarbij je je schouderbladen en kont van de vloer scheurt. Doe 10 herhalingen, dan een pauze en nogmaals 10 keer van een complexe oefening.
4. Side crunches
Gericht op het trainen van de laterale spieren. De techniek is vergelijkbaar met klassieke wendingen. De schouders moeten echter naar de tegenoverliggende knie worden getrokken. Voltooi 10 keer. Druk tijdens de oefening je bekken op de grond.
5. Draaien en longeren
Ga op je rug liggen, buig je benen en trek je voeten naar het bekken.
Trek bij het tillen op de schouderbladen een been naar de borst. Val er dan mee uit en druk de schouderbladen op de grond. Voer 10 keer uit met elk been.
6. "Fiets"
Werk aan de zijkanten.
I. p. : ga op je rug liggen, buig je benen en trek je omhoog naar je buik.
Beschrijving: strek een been en richt het omhoog, terwijl u op de schouderbladen gaat staan. Trek je linkerelleboog naar je rechterknie. Kom terug naar IPen herhaal met de andere kant. Voer 10 keer uit met elk been.
7. Plank met beenverhogingen
Effectieve training voor een platte buik.
I. p. : sta in een plankpositie, leunend op je ellebogen. De pers moet worden aangescherpt.
Beschrijving: Begin door om de beurt je benen boven je heupen te tillen. Doe 10 keer met elk been.
8. De voeten schommelen.
I. p. : ga op de grond liggen, buig je benen in een hoek van 90 graden en til op.
Beschrijving: Span je buikspieren aan door je schouderbladen omhoog te duwen en met één teen de vloer aan te raken. Kom terug naar IPen herhaal met het tweede been. Het is noodzakelijk om twee sets van 10 keer te doen.
9. Knieën optrekken met rugboog
I. p. : ga op je knieën en leun op je ellebogen.
Beschrijving: onder de spanning van de spieren van de pers, hef je knieën op. 2 sets van 10 keer.
10. Volledige rotatie van de romp
I. p. : op de grond liggen. Plaats je voeten dichter bij je bekken.
Beschrijving: Ga op je schouderbladen staan en begin je bovenlichaam van de ene naar de andere kant te draaien en vice versa. In totaal 10 keer voltooien.
De essentie van het bovenstaande complex is de noodzaak om alles maximaal te doen met spierspanning. Zorg ervoor dat u zich uitrekt na het voltooien van alle oefeningen. Dankzij dit neemt de effectiviteit van het hele complex van oefeningen toe!
Kunnen we geen platte buik zien zonder te draaien?
In de training van Gay Gasper wordt speciale aandacht besteed aan het draaien. De techniek moet correct en veilig zijn!
Draaien op zich verwijst naar universele oefeningen waarmee u uw doel kunt bereiken. Bij het implementatieproces zijn alle spiervezels van de buikpers betrokken, die de directe en schuine spiergroepen vormen. De les stelt je in staat om niet alleen een statische belasting te geven (het lichaam in één positie houden), maar ook een dynamische (het direct uitvoeren van wendingen). Spieren trekken tegelijkertijd samen en strekken zich vervolgens uit.
Dankzij deze oefening span je de hele rectus abdominis-spier aan, hoewel deze niet erg uniform van structuur is. In het bovenste deel is het sterk en dik, en in het onderste deel is het zwak en dun. De lumbale spiervezels zijn ook betrokken. Ze werken als antagonisten, dat wil zeggen, ze beïnvloeden ook de buikspieren.
Hoe het niet moet?
1. Fixatie van de benen
Als u op een horizontaal oppervlak ligt en bijvoorbeeld een bank probeert te pakken, of de hulp inroept van een partner, maakt u een grote fout. In dit geval wordt de volledige belasting overgebracht naar andere spiergroepen. Het is correct om de fixatie van de benen alleen te gebruiken bij het pompen van de pers terwijl u op een schuine bank of op een simulator ligt.
2. De discrepantie tussen het uitvoeren van wendingen en ademhalen
Onthoud duidelijk: wanneer u het lichaam optilt, ademt u uit en keert u terug naar de I. P. - inhaleren.
3. Scheiding van de onderrug van de vloer
Als er tijdens het draaien geen ondersteuning onder de onderrug is, kan dit leiden tot verzakking van de tussenwervelschijven. Daarom drukken we bij het optillen van het lichaam de onderrug zoveel mogelijk in de vloer. Werkt niet? Dan is draaien op een fitball of met een handdoekrol onder de onderrug je redding.
4. Schokkerige prestaties
Het is niet toegestaan om uzelf te helpen bij het tillen met zwaaiende armen of benen. Kun je je schouders en schouderbladen niet van de vloer krijgen? Raak dan niet in paniek. Je hoeft alleen maar de spanning in de spieren te voelen. Waar het om gaat, is dat je de spiervezels aanspant en geen schokkerige wendingen uitvoert.
Tips om thuis de perfecte buik te vormen
Geloof niet de mening dat krachttraining leidt tot een versnelling van het proces van afvallen. Dergelijke oefeningen versterken de spieren van het lichaam, maar hebben geen invloed op het volume van onderhuids vet. Wanneer u verzwaringsmiddelen gebruikt, vermindert u het volume van de buik niet, maar vergroot u het juist door spieropbouw. Daarom worden lessen voor tailleverkleining uitgevoerd zonder het gebruik van gewichten. Het is bedoeld om uitsluitend met uw eigen gewicht te werken.
Pas een geïntegreerde benadering van training toe om het gewenste effect te krijgen. Met andere woorden, combineer voeding met constante fysieke activiteit.
Basisregels voor goede voeding
- Eet 5-6 keer per dag kleine maaltijden.
- Drink veel water (1, 5-2 liter per dag).
- Verminder uw inname van suiker en zout.
- Probeer minder gefrituurd en vet voedsel te eten.